INSONNIA: COME LO YOGA PUO' AIUTARTI

La difficoltà ad addormentarsi e i numerosi risvegli notturni sono fenomeni molto comuni tra la popolazione. Si calcola infatti che il 64% degli Italiani soffre d’insonnia.

L'insonnia è un disturbo che si può manifestare in diverse fasi della vita e può dipendere da numerosi fattori. Molto spesso non si dorme perché si è troppo stressati e staccare la mente dai pensieri risulta davvero difficile. Altre volte la vita frenetica e i ritmi incalzanti ci impediscono di vivere il sonno come un momento rigenerante e rilassante. Altre volte ancora è la cattiva digestione o l’eccesso di cibo della cena a causare insonnia.

NELLA MAGGIOR PARTE DEI CASI COMUNQUE, LE DIFFICOLTÀ DEL SONNO SONO LEGATE SPESSO AI PENSIERI E ALLA DIFFICOLTÀ DI DISTACCARSI DA SITUAZIONI CHE SI VIVONO DURANTE IL GIORNO. LA SERA, PER CHI È SEMPRE DI CORSA, RAPPRESENTA INFATTI UN MOMENTO IN CUI SI ALLENTANO LE TENSIONI ED EMERGONO LE PROBLEMATICHE AFFRONTATE DURANTE LA GIORNATA PROPRIO PERCHÉ È L’UNICA PARTE DEL GIORNO IN CUI LA MENTE SI ACQUIETA E RALLENTA.

L’insonnia quindi è legata ad uno stato di tensione interna, emotiva o fisica che può essere placato con la pratica costante dello Yoga.

Quando si pratica Yoga con entusiasmo e regolarità si ottengono immediati benefici sui disturbi del sonno: il corpo e la mente si rigenerano, il sistema immunitario si rafforza, l’organismo elimina le tossine grazie alle posizioni che il corpo assume (asanas) ma soprattutto IL RESPIRO INIZIA A CAMBIARE DIVENTANDO PIU’ PROFONDO E CALMO. Attraverso la respirazione, durante le lezioni di Yoga il corpo e la mente diventano molto più distesi e il sistema nervoso inizia a riportarsi in equilibrio, placando stati d’ansia e stress.

LO YOGA CI PERMETTE DI LAVORARE A FONDO SUI NOSTRI PENSIERI, ALLENANDO LA NOSTRA MENTE A PORTARE L’ATTENZIONE SU UNO STATO DI DISTENSIONE PROFONDA. ATTRAVERSO LA PRATICA E L’ATTENZIONE SUL RESPIRO, SI APPRENDE COME DISTACCARSI DA SITUAZIONI ANGOSCIANTI CHE SI VIVONO DURANTE LA GIORNATA E A PRENDERSI DEL TEMPO PER IL RILASSAMENTO E LA CALMA. TUTTO QUESTO MIGLIORA IL SONNO E CONSENTE DI VIVERE IL MOMENTO DELLA NOTTE CON MENO ANSIA E STRESS.

I benefici dello Yoga sull’insonnia sono stati verificati anche da numerose ricerche scientifiche tra cui uno studio sperimentale condotto dall’Università di Harvard che ha dimostrato come, grazie alle pratiche di Yoga, il gruppo di partecipanti che soffriva di insonnia ha aumentato il riposo notturno di trenta minuti per notte, diminuendo notevolmente il tempo necessario per addormentarsi.

LO YOGA CI AIUTA INOLTRE A GESTIRE L’EMOTIVITÀ, LASCIANDO ANDARE PENSIERI ANGOSCIANTI E PREOCCUPAZIONI DURANTE IL GIORNO E NEL CORSO DELLA NOTTE. IN QUESTO MODO SI EVITANO INSONNIA E  FASTIDIOSI RISVEGLI NOTTURNI, GARANTENDO UN SONNO RISTORATORE E SI RAGGIUNGE UNO STATO DI PROFONDO RILASSAMENTO E BENESSERE. 

Una delle pratiche di Yoga che aiuta maggiormente a combattere l'insonnia è lo Yoga Nidra, una sessione di Yoga dedicata al rilassamento profondo. Si calcola che una singola sessione di rilassamento profondo Yoga Nidra aiuti a rigenerare il corpo come 4 ore di sonno profondo. Di questa pratica parleremo dettagliatamente in un prossimo post. Intanto puoi venire a sperimentare questa pratica mercoledì 23 novembre alle 21.30 presso il Centro Olistico Yogananda. Cliccando qui invece troverai tutti gli orari dei nostri corsi!

Ti aspettiamo!

Francesca Panfili


FIBROMIALGIA: COME LO YOGA PUÒ AIUTARTI

NUMEROSE RICERCHE MEDICHE DIMOSTRANO COME LO YOGA RAPPRESENTA UN VALIDO AIUTO PER CHI SOFFRE DI FIBROMIALGIA. Uno degli studi più recenti usciti sulla rivista Pain afferma che questa disciplina può aiutare a ridurre il dolore cronico delle persone fibromialgiche e migliorare la loro funzionalità articolare, muscolare e tendinea, supportando al meglio i percorsi terapeutici intrapresi.  

Ma andiamo con ordine...

Che cos’è la fibromialgia? Oggi si sente sempre più spesso parlare di FIBROMIALGIA. Si tratta di un disturbo oggi giorno molto comune specie tra le donne. Inizialmente si presenta come un dolore localizzato a livello delle spalle e del rachide cervicale ma con il passare del tempo, il fastidio si irradia ai muscoli ed in altri punti del corpo fino a diventare cronico. Spesso in chi soffre di fibromialgia è presente forte astenia, stanchezza, soprattutto al risveglio, sonno disturbato e poco ristoratore. Ai dolori diffusi nel corpo possono associarsi diversi disturbi neurovegetativi come cefalee muscolotensive, sindrome del colon irritabile, depressione, ansia, intolleranza a farmaci e ad alimenti anche apparentemente innocui come il glutine. L’intensità dei dolori varia a seconda delle attività che si svolgono durante la giornata.

LE CAUSE DELLA SINDROME FIBROMIALGICA, SECONDO LA MEDICINA UFFICIALE, NON SONO ANCORA DEL TUTTO NOTE MA MOLTI MEDICI CONCORDANO NELL’AFFERMARE CHE ALLA BASE DI QUESTI DOLORI SPESSO VI SONO DELLE CONDIZIONI DI STRESS PROLUNGATO, TENSIONI, ANSIA, CARENZA DI SONNO, TRAUMI EMOTIVI, PROBLEMI INTESTINALI E INTOLLERANZE ALIMENTARI.

Lo Yoga proprio perché aiuta ad aumentare il rilassamento del corpo e della mente attraverso un lavoro mirato anche a livello del sistema nervoso, può essere un valido supporto per gestire la fibromialgia. In uno studio medico riportato dalla rivista Pain, i ricercatori dell’Oregon Health Science University hanno preso in considerazione un gruppo di 53 donne affette da fibromialgia da almeno un anno che seguivano cure mediche o alternative da almeno tre mesi. 25 di loro sono state coinvolte in lezioni di Yoga mirate, adatte a chi è affetto da fibromialgia, le restanti invece non hanno partecipato.

 ATTRAVERSO UNA PRATICA COSTANTE DI YOGA CON LEZIONI SETTIMANALI, LE PARTECIPANTI HANNO RIPORTATO UN MIGLIORAMENTO DEL DOLORE E DELLA SUA GESTIONE, UN MINORE STRESS EMOTIVO E UN MIGLIORAMENTO DEL SONNO E DEL TONO DELL’UMORE. 

IN CHI SEGUIVA IL PROGRAMMA DI YOGA LA STANCHEZZA DIMINUIVA. IL DOLORE, OLTRE AD ESSERE AFFRONTATO CON UNO STATO D’ANIMO DIFFERENTE, VENIVA ACCETTATO CON PIÙ FORZA E FIDUCIA E SI ASSISTEVA A LIVELLO MEDICO AD UN MIGLIORAMENTO DEI SINTOMI. IL FASTIDIO E IL DOLORE AVVERTITO NEI PUNTI DOLENTI TIPICI DELLA FIBROMIALGIA MIGLIORAVA, COME ACCERTATO DAI MEDICI. 

“Sebbene lo yoga venga praticato da millenni, solo di recente la ricerca ha iniziato a dimostrarne gli effetti benefici in chi presenta dolore cronico. Il programma di yoga che abbiamo messo a punto si differenzia da altri tipi di interventi su più livelli in quanto integra un ampio spettro di tecniche yoga tra cui quelle relative alla postura, alla meditazione, alla respirazione, alla capacità di fronteggiare i problemi. I DATI PRELIMINARI CHE ABBIAMO RACCOLTO SONO MOLTO INCORAGGIANTI. NON SOLO, I NOSTRI RISULTATI SUGGERISCONO CHE LO YOGA POSSA AIUTARE VERAMENTE I PAZIENTI AD AFFRONTARE MEGLIO IL DOLORE, FAVORENDO ATTEGGIAMENTI POSITIVI NELLA RISOLUZIONE DEI PROBLEMI (COME IMPEGNARSI IN ATTIVITÀ NONOSTANTE IL DOLORE, ACCETTARE LA PROPRIA SITUAZIONE, ESSERE PIÙ RILASSATI) ANZICHÉ ATTEGGIAMENTI CONTROPRODUCENTI COME ISOLAMENTO, CONTINUO CONFRONTI CON GLI ALTRI, PERDITA DI INTERESSI, PESSIMISMO” come ha affermato fa James W. Carson che ha coordinato lo studio.

Lo Yoga quindi può aiutare a migliorare lo stile di vita e il rapporto con il dolore in chi soffre di fibromialgia, attraverso esercizi e tecniche corporee e di respirazione mirate, replicabili anche a casa, che possono aiutare a gestire meglio il dolore e ad attenuarlo, diminuendo lo stress che spesso questo disturbo comporta, migliorando l’umore e aumentando il rilassamento.

Per informazioni sulle lezioni e le pratiche di Yoga per la fibromialgia puoi scrivere a info@yoganandaitalia.it o chiamare al 338.1647451.

Francesca Panfili

I BENEFICI DELLO YOGA SUL NOSTRO CERVELLO!

Si parla sempre degli innumerevoli benefici dello Yoga sulla postura e il tono dell’umore ma si parla poco degli effetti  che lo Yoga ha sul cervello. Oggi moltissime ricerche dimostrano quanto lo Yoga agisca sul cervello. Uno degli ultimi studi scientifici che attesta il legame tra sviluppo celebrale e questa antichissima disciplina è  stato condotto dal Centro Nazionale Americano per la Medicina Alternativa e Complementare e presentato all’incontro annuale della Society of Neuroscience a San Diego.

CIÒ CHE EMERGE DA QUEST’ULTIMA RICERCA È CHE LO YOGA ATTIVA PARTICOLARI AREE DEL CERVELLO NORMALMENTE SOPITE.

Mettendo a confronto il cervello di persone che praticano regolarmente questa disciplina con quello di persone che non l’hanno mai praticata, è possibile riscontrare attraverso risonanze magnetiche tomografiche, che

I PRATICANTI DI YOGA HANNO UNA MASSA PIÙ GRANDE DI MATERIA GRIGIA IN ZONE IMPORTANTISSIME DEL CERVELLO COME LA CORTECCIA SOMATOSENSORIALE E PARIETALE SUPERIORE.

Si tratta di aree fondamentali per quel che riguarda la capacità di coordinamento, il percepire il corpo in ogni sua parte, le facoltà di concentrazione e di attenzione. A questo “vantaggio neuronale” proprio di chi pratica regolarmente Yoga, va aggiunto anche un AUMENTO DI VOLUME DI ALTRE AREE-CHIAVE DEL NOSTRO CERVELLO.

In particolare dallo studio si evidenzia come lo Yoga:

  • AUMENTA IL NUMERO DI NEURONI IN ALCUNE AREE CEREBRALI COME LA CORTECCIA CINGOLATA E VISIVA.

  • AUMENTA LA MASSA DI MATERIA GRIGIA NELLE AREE DEL CERVELLO LEGATE ALLA COSCIENZA DI SE’ E ALLA COMPASSIONE.

  • MIGLIORA L’EFFICIENZA DELLA MEMORIA E DELL’APPRENDIMENTO, GRAZIE A QUELLO CHE PRODUCE NELL’IPPOCAMPO. PER QUESTA RAGIONE  LO YOGA È PARTICOLARMENTE UTILE PER GLI STUDENTI E PER TUTTI COLORO CHE VOGLIONO  PREVENIRE MALATTIE NEUROVEGETATIVE COME ALZHEIMER E PARKINSON.

  • PERMETTE DI REGOLARE E RALLENTARE L’ATTIVITÀ DELL’AMIGDALA, UNA PARTE FONDAMENTALE DEL NOSTRO CERVELLO LEGATA ALLO STRESS E ALL’ANSIA. Questa disciplina infatti consente di riequilibrare l’attività del sistema nervoso ortosimpatico e parasimpatico, promuovendo il rilassamento profondo del corpo e della mente.

La scienza oggi conferma quindi quello che la scienza yogica trasmette da millenni. Per questa ragione quando ci si approccia ad un corso di Yoga e si inizia a praticare questa disciplina settimanalmente, non si sceglie solo di rilassare il corpo e mantenersi in forma ma anche di NUTRIRE IL CERVELLO PERMETTENDOGLI DI RIGENERARE I NEURONI E MANTENERSI GIOVANE.

PER QUESTO LO YOGA È UN’ATTIVITÀ ADATTA NON SOLO AI GIOVANI MA ANCHE ALLE PERSONE PIÙ ADULTE CHE HANNO SUPERATO I SESSANT’ANNI DI ETA', PER RALLENTARE IL CAMMINO DEL TEMPO ED ACCEDERE AD UNA FONTE DI GIOVINEZZA ILLIMITATA.

INSOMMA NON È MAI TROPPO TARDI PER FARE YOGA! ANCHE IL VOSTRO CERVELLO VI RINGRAZIERÀ!

Francesca Panfili

LA POSIZIONE DEL CANE A FACCIA IN GIU' E I SUOI BENEFICI

La posizione del cane con la testa in giù, in sanscrito Adho Mukha Svanasana, è una delle posizioni di Yoga più praticate per i suoi benefici che apporta sia a livello fisico che mentale.

QUESTA POSIZIONE PERMETTE IL RINGIOVANIMENTO DEL CORPO E DELLA MENTE E RENDE ELASTICA LA MUSCOLATURA DELLA SCHIENA E DELLE GAMBE.

Come eseguire la posizione di Adho Mukha Svanasana in quattro passi:

  •  Per prima cosa è necessario posizionarsi nella posizione di quadrupedia sul tappetino con le mani sotto le nostre spalle e le ginocchia poste sulla stessa linea delle anche. I palmi delle mani sono ben aperte mentre le dita dei piedi sono salde a terra.

  • Ora ispira profondamente ed espirando solleva le ginocchia dal pavimento, allungando il coccige verso l’alto e solleva la parte lombosacrale della schiena il più possibile verso il soffitto. Così facendo le gambe si allungheranno naturalmente e i piedi rimarranno ben saldi al tappetino.

  • Le cosce spingono indietro. All’inizio i talloni faranno fatica ad avvicinarsi al tappetino ma con il tempo e la pratica questo risulterà molto facile.

  • Le braccia sono ben distese e le spalle lontane dalle orecchie. La testa è posizionata fra gli avambracci. Le mani premono bene a terra, soprattutto gli indici. Lo sguardo è sull’ ombelico.

Quanto tempo mantenere la posizione?

La posizione può essere mantenuta inizialmente per 7 respiri, aumentando poi fino a 21 respiri. Quando si pratica frequentemente possiamo rimanere in quest’asana anche molto più a lungo. All’inizio può essere utile tenere le ginocchia piegate con le punte dei piedi che toccano il tappetino, mentre i talloni non sono ancorati a terra.

Al termine della posizione, si ritorna in quadrupedia per poi riposarsi nella posizione del bambino che vedremo nel prossimo post. 

Ecco tutti i benefici della posizione del Cane con la testa in giù:

  •  RINGIOVANISCE IL CORPO

  • RAFFORZA TUTTI E QUATTRO GLI ARTI, IN PARTICOLARE LA MUSCOLATURA DELLE BRACCIA

  • DONA ENERGIA

  • AUMENTA LA MEMORIA E LA CONCENTRAZIONE

  • OSSIGENA IL CERVELLO

  • MIGLIORA LA DIGESTIONE E I DISTURBI DEL TRATTO DIGERENTE

  • RILASSA LA MENTE

  • DIMINUISCE LO STRESS E LE FORME DI DEPRESSIONE LIEVE

  • ALLEVIA I SINTOMI DELLA MENOPAUSA

  • PREVIENE I DOLORI MESTRUALI

  • PREVIENE L’OSTEOPOROSI

  • ALLUNGA LA MUSCOLATURA DEI POLPACCI, RENDE MENO TESI PIEDI, MANI, SPALLE E GINOCCHIA

  • HA UN’AZIONE TERAPEUTICA SULL’ASMA, LA SINUSITE E LA SCIATICA

  • CONTRIBUISCE A CORREGGERE I PIEDI PIATTI

  • REGOLARIZZA LA PRESSIONE DEL SANGUE

  • ALLEVIA EMICRANIE E CEFALEE

  • COMBATTE IL MAL DI SCHIENA

  • CONTRASTA LA STANCHEZZA

Si tratta di una posizione molto utile e dagli innumerevoli benefici. E’ la posizione cardine di molte sequenze di Yoga e del Saluto al Sole. Prima di praticarla è sempre consigliabile scaldare il corpo con degli esercizi di preparazione.

Francesca Panfili

STRESS: I SEGNALI PER RICONOSCERLO! (Seconda parte)

La scorsa settimana abbiamo parlato dei segnali che il corpo e la mente ci inviano quando siamo sotto stress. Questi segnali sono qualcosa di molto importante su cui riflettere e soprattutto rappresentano un messaggio che corpo e mente ci danno per rivedere cosa stiamo sbagliando nella nostra vita e cambiare direzione.

A VOLTE È DIFFICILE DIRE DI NO AI MILLE IMPEGNI CHE ABBIAMO MA, SE IL CORPO INIZIA A CEDERE,  NON DOBBIAMO SOTTOVALUTARE LA SITUAZIONE.

Chiediamoci il perché siamo stressati e cosa possiamo fare per cambiare questa condizione. Spesse volte riempirsi di impegni e di cose da fare potrebbe essere la scappatoia che utilizziamo per evitare di pensare alle cose che sono davvero importanti, altre volte il non saper dire mai di no può portarci a sostenere una serie di cose da fare che riempiono ogni istante del nostro tempo. Per questa ragione, è importante fermarsi un istante e prenderci del tempo per riflettere su noi stessi e ricercare la nostra felicità.

LA FELICITÀ, QUESTA PAROLA MAGICA FIN TROPPO INFLAZIONATA, PUÒ ESSERE RAGGIUNTA QUANDO LASCIAMO ANDARE LO STRESS E VIVIAMO NEL QUI E ORA OGNI ISTANTE DELLA NOSTRA ESISTENZA. 

VIVERE LA PRESENZA, SOSTARE PER QUALCHE ATTIMO AD OCCHI CHIUSI, ASCOLTANDO IL RESPIRO, PUÒ ESSERCI MOLTO D’AIUTO IN SITUAZIONI DI STRESS E PANICO.

Ecco altri segnali che il corpo potrebbe inviarci quando siamo più agitati e non abbiamo un istante per fermarci:

SI STA SEMPRE MALE:

Rispetto alle normali condizioni di equilibrio psicofisico, quando siamo stressati possiamo contrarre virus influenzali con più frequenza e facilità, oppure possiamo sentirci sempre “strani”, tristi, malinconici. Il mal di testa diventa una costante, già dal mattino. La schiena può far male ed anche le articolazioni. Vi è un profondo legame tra il nostro sistema immunitario e la nostra mente, così come tra la nostra mente e le diverse parti della nostra schiena, ognuna delle quali corrisponde ad un uno stato emotivo che viene vissuto quando inizia il dolore.

COMPARSA DI TIC NERVOSI O MOVIMENTI INVOLONTARI:

Quando ci si trova sotto tensione può capitare che gli occhi comincino “a ballare” e così anche le fasce muscolari e nervose. Il sistema nervoso ci sta dicendo: RALLENTA!!!

LA PELLE PERDE LUMINOSITÀ E I CAPELLI SI DIRADANO O CADONO:

Lo stress ci porta a depauperare un gran numero di vitamine e minerali che sono essenziali per donare tonicità ed elasticità alla nostra pelle e ai nostri capelli; l’epidermide perde quindi elasticità e si opacizza mentre i capelli tendono a sfibrarsi e cadere. In questa fase accade spesso che ansia e nervosismo vengano sfogati attraverso eczemi, herpes ed altre manifestazioni cutanee.

IMPOTENZA E STERILITÀ:

Anche la sfera sessuale subisce le conseguenze negative dello stress. In particolare, ad esempio, se in una coppia c’è la volontà di concepire un bambino il momento meno propizio per realizzare questo desiderio è un periodo pieno di tensioni. È dimostrato che l’energia dei genitori al momento della fecondazione influisce grandemente sullo stato di salute del bambino, come insegna anche la Medicina Tradizionale Cinese. Non è raro incontrare coppie che tentano in ogni modo di avere un figlio che non arriva mai e poi, nel momento in cui “si perdono le speranze” e perciò non vi è più lo stress della affannosa ricerca di “un figlio ad ogni costo”, inaspettatamente la donna rimane incinta.

Negli anni ho assistito mamme che desideravano tanto un bambino e che erano davvero stressate a causa delle difficoltà di realizzare questo desiderio. Dopo aver praticato Yoga per alcuni mesi, sono rimaste incinta ed hanno partorito dei bellissimi bambini coronando il loro sogno di maternità. Quello di cui avevano bisogno era solo un po’ di libertà mentale per iniziare a vivere il presente!

ANSIA, SUDORAZIONE ECCESSIVA, DIFFICOLTÀ A RESPIRARE PROFONDAMENTE:

Quando lo stress si manifesta a livello fisico significa che emotivamente e mentalmente stiamo esaurendo la nostra carica energetica e le nostre risorse psichiche. Il sistema nervoso in disequilibrio può manifestare questa disarmonia con eccessiva sudorazione e blocco della muscolatura diaframmatica, ostacolando la respirazione. Potremmo sentire come se il respiro si bloccasse a livello del basso torace o al centro del torace stesso. Lo stress è una delle cause degli attacchi di panico e degli stati d’ansia che sono spesso associati a questi effetti.

SE TI CAPITA DI PERCEPIRE O DI VIVERE ALCUNE DI QUESTE SITUAZIONI, FERMATI UN MOMENTO E INIZIA A RESPIRARE PROFONDAMENTE. CERCA DI CAPIRE CHE STRADA STAI PERCORRENDO E COME PUOI VIVERE LA VITA CON LA GIOIA NEL CUORE E LA PACE NELLA MENTE. LO YOGA PUÒ AIUTARTI A PRENDERE COSCIENZA DI QUESTI DUE TESORI RAPPRESENTATI DALLA CALMA  E DALLA TRANQUILLITÀ. 

E ricorda questa frase: “Una delle gioie segrete della vita non è mettersi a correre freneticamente dal punto A al punto B, ma inventare  alcune lettere immaginarie lungo la strada!” e questo lo possiamo fare staccando la spina alla nostra mente e godendoci il rilassamento profondo che lo Yoga ci offre.

Francesca Panfili